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¿Te has pasado entrenando? Efectos, consecuencias, prevención y tratamiento del sobreentrenamiento

agosto  2017 / 16

No tuve la opción de elegir no ir a ese evento luego de llegar al equipo… El momento no era el adecuado, lo que significó un sobreentrenamiento innecesario y redujo a un 80% mi capacidad de desempeño en los Juegos debido a la fatiga y a la falta de recuperación” (Atleta olímpico).

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            En anteriores artículos, hablábamos sobre cómo prevenir lesiones y cómo realizar una recuperación activa una vez sufrimos una lesión. En el actual, siguiendo en la misma línea de la prevención, abordaremos el sobreentrenamiento.

            Nos encontramos en un punto en qué cada vez nos ponemos retos más duros, realizamos entrenamientos más intensos y aparecen in crescendo pruebas con mayor dificultad (etapas, largos recorridos, etc.). Estamos un momento en qué ponerse un límite no es fácil.  A veces, ni tan solo está bien visto. Uno bien puede estar entrenando y compitiendo todo el año si se lo propone. Se acortan los períodos de descanso. En ocasiones, estos son casi inexistentes. Nuestro afán de superación aquí puede jugarnos una mala pasada.

            Este fenómeno deportivo en auge no es gratuito y trae una factura consigo. El sobreentrenamiento, el agotamiento y el síndrome de fatiga crónica pueden ser el precio que tengamos que pagar por no realizar una planificación adecuada a nuestras condiciones y necesidades físicas y psíquicas.

Saber escuchar a nuestro cuerpo será vital para evitar la fatiga y el sobreentrenamiento. Saber interpretar los síntomas y señales de nuestro cuerpo y nuestra mente va a ser la mejor medicina y prevención que podemos poseer ante problemas futuros (cansancio, lesiones, etc.) que podrían aparecer si no lo hacemos.

El deporte es muy saludable por muchos y conocidos beneficios para nuestra salud. Pero si nos excedemos también puede resultar muy perjudicial para esta, llegando a ocasionar diferentes problemas de índole variada.

¿Qué es el Síndrome de Sobreentrenamiento Deportivo (SSD)?

Dentro del entrenamiento existe una etapa que consiste en la sobrecarga (cargas de trabajo que se aproximan mucho a la capacidad máxima del deportista). Después de esta etapa, con un descanso y recuperación adecuada, el cuerpo se adapta a esta sobrecarga y se vuelve más fuerte.

Cada deportista es diferente y, por tanto, el tiempo de recuperación es distinto. Si el entrenamiento es excesivamente intenso o el deportista no puede recuperarse adecuadamente acaba por sobreentrenarse viéndose deteriorado su rendimiento. Aquí es donde aparece el síndrome de sobreentrenamiento deportivo (SSD).  Este comporta la aparición del cansancio y si se mantiene el entrenamiento, sin descanso ni recuperación adecuada, puede llevarnos a una condición de mayor gravedad, el síndrome de fatiga crónica.

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El SSD es un trastorno por estrés que aparece cuando un deportista es incapaz de adaptarse a un incremento en su carga de trabajo. Se caracteriza por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando. Este se presenta como una de las principales causas de abandono deportivo.

El principal causante es una carga de entrenamiento por encima de lo que el deportista puede asimilar, junto con una mala planificación del descanso. Pero en muchos casos el agotamiento se relaciona con un exceso de competiciones, la presión y con el estrés competitivo. Asimismo, las situaciones estresantes ajenas al deporte como dificultades laborales, económicas, familiares… pueden favorecer la aparición de este trastorno. Se dice que una persona está sobreentrenada cuando su rendimiento físico es bajo de manera continua o prolongada.

Cuando sobrepasamos la capacidad de adaptación nuestros sistemas orgánicos pierden efectividad ante nuevos esfuerzos, la sensación de fatiga se prolonga y nuestro rendimiento se reduce drásticamente. A esto, le sumamos un conjunto de síntomas físicos y psicológicos propios del agotamiento.

La aparición de la fatiga es el elemento común visible en todos los deportistas que sufren de SSD. Otros síntomas frecuentes observables son:

  • A nivel físico: aumento del ritmo cardíaco, de la temperatura corporal, dificultades en la respiración, alteración del apetito, dolores musculares, descenso de la capacidad para evitar lesiones, disminución de la potencia y de la resistencia, necesitando hacer un mayor esfuerzo para conseguir el mismo resultado, disminución de la velocidad de recuperación, etc.

  • A nivel psicológico: alteración del sueño, falta de motivación en las actividades diarias, aburrimiento, disminución de la concentración, cambios en el humor, apatía, disminución de la capacidad de afrontamiento frente al estrés, irritabilidad, descenso de la autoestima y de la confianza, ansiedad, depresión, etc.

Frases del tipo: “quiero pero no puedo”, “por más que entreno no mejoro”, “parece que estoy flojo”, etc., serían algunos ejemplos y/o señales de alarma en el discurso de un deportista. Si no existe un cuadro médico que lo justifiqué y los síntomas perduran varias semanas muy posiblemente se trate de que estemos entrenando por encima de nuestras capacidades.

Dentro de los factores (situacionales y de personalidad) que pueden relacionarse con el síndrome de fatiga crónica encontramos (D. Gould y cols, 1996, “Burnout in competitive junior tennis players: A quantitative psychological assessment” en The Sport Psychologist):

  • Altas exigencias internas o externas
  • Bajo apoyo social
  • Lesiones
  • Rasgos de personalidad: muy ansiosos
  • Baja autoestima / baja autoconfianza
  • Autocritica / Perfeccionismo
  • Baja tolerancia a la frustración
  • Poca percepción de control

En cuanto a la evaluación cognitiva que hace el deportista frente a las exigencias situacionales aparecen:

  • Sobrecarga
  • Pocos logros significativos
  • Falta de placer con la actividad
  • Estrés crónico
  • Sensación de sofoco, de estancamiento.

Tratamiento y prevención. Recomendaciones

El mismo entrenamiento puede ser demasiado intenso para un deportista, mientras que para otro puede suponer el entrenamiento óptimo. Cada deportista tiene que poseer un entrenamiento individual, personalizado de recuperación física y psicológica.

Seguidamente enumero una serie de recomendaciones para el tratamiento y la prevención del sobreentrenamiento y de la fatiga crónica:

  • Identificar las causas y los síntomas que puedan sugerirlos, sobretodo en etapas de mayor carga.
  • Aprender a interpretar las señales que nos manda nuestro cuerpo y nuestra mente.
  • Establecer objetivos a corto plazo (incentivando el interés y la motivación, así como generando al deportista un mayor control de su progreso).
  • Mantener una actitud positiva valorando lo que se realiza adecuadamente.
  • Seguir un programa individualizado de entrenamiento y de planificación personalizada de descanso y recuperación.
  • Respetar los intervalos de descanso y recuperación. No hacerlo comporta consecuencias nefastas.
  • Establecer otras actividades no relacionadas con el deporte para el tiempo libre. Desconectar para conectar mejor.
  • Incorporar técnicas de mejora del autocontrol y de gestión de la ansiedad y de las emociones (por ejemplo: la relajación, el autodiálogo positivo y/o instruccional, etc.).

El descanso será un denominador común en el tratamiento del sobreentrenamiento. Si la causa de todo esto es el sobreesfuerzo repetido y mantenido, lo primero que debemos hacer es reducir la actividad deportiva. La duración del descanso variará en función de la gravedad de los síntomas, del tiempo que hayamos tardado en percatarnos de esta situación y del propio deportista.

El SSD puede afectar a todos los aspectos de nuestra vida, la personal y la profesional. Así que, recuerda: ENTRENAR MÁS NO SIEMPRE ES ENTRENAR MEJOR.

Entrena tu mente… & ¡Be Positive!