|

¿Miedo a las bajadas? ¡Plántale cara!

junio  2017 / 8

“El hombre valiente no es el que no siente miedo, sino aquel que conquista ese miedo”

(Nelson Mandela)

NZ5A9913+

Una de las dificultades más frecuentes que aparecen cuando uno se inicia en el hábito de la bicicleta es el miedo al descenso. En ocasiones este miedo, también se manifiesta en ciclistas más curtidos en este arte.

La experiencia es fundamental para descender. A diferencia de subir un puerto (en el que el nivel de técnica se limita a saber con qué desarrollo ir o si se sube levantado o sentado), bajarlo implica saber regular la velocidad, trazar las curvas a la par que asimilar las sensaciones que acontecen en una bajada.

En el caso de los más “novatos” podríamos atribuir el temor a esta falta de experiencia y de técnica, en otros podría ser consecuencia de haber sufrido una caída fuerte en el pasado y, en un grupo significativo, la causa podría residir en no asimilar adecuadamente las sensaciones que provocan el descenso y en el pensar en una posible caída (baja percepción de control). Son situaciones diferentes pero con un denominador común: la emoción del miedo y la consecuente conducta de evitación. Por conducta de evitación nos referimos al  hecho de eludir afrontar la bajada con una velocidad adecuada en lugar de hacerlo a ritmo bananero y tensos como palos.

El miedo

El miedo es una emoción que de por si no es negativa. Su función es protegernos de una posible amenaza (racional o irracional), es decir, actúa como un mecanismo de defensa y favorece el enfrentamiento, la huida o la parálisis en función de cómo sea interpretado. Si no existiera el miedo seguramente nos expondríamos a situaciones que podrían poner en riesgo nuestra integridad. Por tanto, ante el miedo tenemos que evaluar la situación de forma objetiva y valorar si es proporcional (racional e irracional) a la amenaza que se nos presenta y a los recursos existentes para afrontarlo.

El miedo se manifiesta mediante síntomas físicos (aumento del ritmo cardiaco y de la respiración, sudoración, tensión muscular) y psicológicos (aumento del nivel de activación, hipervigilancia, nerviosismo, etc.). El primer paso para hacerle frente es reconocerlo y aceptarlo. No debemos tener vergüenza de sentir miedo ni de admitirlo y no es recomendable intentar suprimirlo rápidamente. El miedo normal es una señal de alarma ante la existencia de un peligro. Tenemos que escucharlo antes de seguir adelante. El objetivo no es erradicarlo sino regularlo para disminuir su intensidad poco a poco y aprender a actuar a pesar de un miedo moderado, cuando se ha evaluado que el peligro no es excesivo.

Estrategias para hacer frente al miedo

Ante alguien que tiene temor al descenso, es habitual que algún compañero, con buena intención,te aconseje “lánzate, puedes hacerlo”, “No es tan pronunciada como parece”, “Sobretodo no frenes y déjate llevar”. Realmente no son malos consejos pero ante una situación amenazante en que la persona no se siente con los recursos necesarios puede ser insuficiente. Para vencerlo necesitamos entrenar nuestra autoconfianza aumentando nuestra percepción de control.

Para ello os presentamos una serie de estrategias ordenadas en tres pasos para hacer frente al miedo. Cómo decía la frase de Nelson Mandela que nos servía como introducción: el miedo ha de ser conquistado y vencido. Si queremos disfrutar de la bicicleta sin limitaciones innecesarias deberemos entrenarnos previamente.

Paso 1: ¿Qué pienso ante una bajada?

Los pensamientos preceden a las emociones y estas a nuestras actuaciones. Por tanto poco podremos cambiar sino modificamos nuestra forma de valorar una determinada situación. Empezaremos poniendo en marcha la técnica de detención y sustitución del pensamiento.

Os recomiendo que anotéis en un papel aquellos pensamientos negativos que soléis tener en relación al descenso. Apuntad todos los que se os ocurran en una columna. En otra describid que os comporta tener esos pensamientos (atención en sensaciones internas negativas, tensión muscular, falta de concentración, nervios, frenar excesivamente, bloqueo, etc.). En otra columna, escoged una palabra clave que sirva para parar el pensamiento negativo (CALMA, STOP, RELAX, TRANQUILO/A, etc.), que utilizaremos en cuanto se presenten los pensamientos negativos. Por último, en otra columna pensad que podríais deciros en ese momento para motivaros (de tipo motivacional: “tienes suficiente nivel”, “estas bien preparado”) y/o para afrontar el descenso y/o para centraros en lo que tenéis que hacer para realizar un buen descenso (de tipo instrucional: no está de más leer algún artículo que trate de la técnica del descenso y que os de pistas de a qué tenéis que atender y hacer a nivel de técnica cuando estáis descendiendo y que podéis deciros durante el descenso para centrar vuestra atención en ello).

Se trata de hacer este trabajo previamente al siguiente paso. Si queremos resultados diferentes tenemos que poner en marcha recursos diferentes empezando por cambiar nuestra forma de pensar en relación a la situación amenazante. Sed pacientes y no os desesperéis si no funciona en un principio, se trata de perseverar y aplicarlo de una forma constante para que sea efectivo.

 Paso 2: Práctica en imaginación o visualización

Esta estrategia nos permite reproducir situaciones y entrenarlas en nuestra mente. La práctica en imaginación es una técnica psicológica muy utilizada por deportistas. Entre sus múltiples aplicaciones está la de afrontar dificultades y/o situaciones que tememos como puede ser el miedo a las bajadas. La práctica en imaginación o visualización nos permite prepararnos mentalmente para hacer frente a una determinada situación mejorando nuestra destreza y nuestras sensaciones. En este caso, afrontar el miedo al descenso con la adecuada seguridad de que uno puede regular la intensidad, a la vez que su nivel de activación en combinación con otras estrategias como son la respiración o la detención y sustitución de pensamiento.

Para utilizarla es importante recrear todas las sensaciones implicadas a través de nuestros sentidos (oído, gusto, olfato, tacto, vista, movimiento) e introducir todo lujo de detalles para que sea lo más fiel a la realidad. Asimismo, también debemos emplear el mismo tiempo imaginando que el que tardaríamos realizando in situ el descenso planteado. Esta técnica requiere la capacidad de imaginar y mucha práctica.

Para iniciar la visualización os recomendamos que escojáis un lugar tranquilo. Previamente a realizarla poned en práctica un sencillo ejercicio de respiración que os ayudará a regular vuestro nivel de activación y a conseguir un estado positivo de calma. El ejercicio de respiración consiste en: coger aire por la nariz en un segundo y soltar por la boca en tres segundos. Podéis repetirlo tantas veces cómo lo creáis necesario hasta que os encontréis tranquilos.

Ahora, ya podemos empezar. Imaginaros realizando un descenso adecuadamente (lo más fiel a la realidad), centrando la atención en cómo tenéis que ejecutarlo (recordad en el ejercicio anterior los pensamientos, de tipo motivacional o instruccional, que habéis escogido para substituir los pensamientos negativos habituales y haced uso) y en sensaciones positivas (calma, seguridad, confianza).

Es posible que al realizar este ejercicio vuestro nivel de activación aumente y aparezcan síntomas de tensión. Si es así, realizad de nuevo el ejercicio de respiración hasta que os encontréis de nuevo en un estado de calma y volvéis a retomar el ejercicio.

Es recomendable que trabajéis con descensos de diferentes dificultades aumentando la velocidad progresivamente. Empezando de menos dificultad (y menos velocidad) a más dificultad (y más velocidad). Una vez superado mentalmente uno de menor dificultad podéis hacer uso de la respiración para pasar a otro descenso más complicado. Si no habéis superado un nivel seguid trabajando en él hasta que la emoción del miedo desaparezca.  Y así hasta que encontréis que no aparecen signos de tensión en los descensos recreados mentalmente.

Es importante que acabéis siempre en un estado de calma por ello acabaremos siempre con un descenso que al ser imaginado no aparezcan signos de tensión. Este ejercicio contribuirá a que aumentéis vuestra autoconfianza, regulando vuestro nivel de activación y centrándoos en aquellas señales relevantes (técnica, pensamientos positivos o centrados en la tarea) para realizar un buen descenso con seguridad.

Paso 3: Exposición progresiva a la situación percibida como amenazante

NZ5A9801+

Si hemos superado con éxito (sin signos de tensión) la práctica en imaginación es el momento de ponerse delante del toro y poner en práctica lo trabajado previamente. Cuando existe una conducta de evitación la mejor forma de eliminarla es con la exposición progresiva.

En este paso os proponemos que os expongáis de forma progresiva a descensos de menor a mayor dificultad aumentando la velocidad a la par. Para ello, haced un listado de descensos habituales ordenándolos de más fácil a más difícil. Se trata de ir ganando confianza poco a poco al tiempo que valoramos que tenemos los recursos suficientes para afrontar la situación.

  • Escoge dentro de tus rutas habituales un descenso de dificultad baja (signos de tensión leves) y valora cuál es la velocidad adecuada (sin jugarse el tipo) para realizarlo. Esta velocidad será tu objetivo a conseguir.
  • Asciende y desciende tantas veces sea necesario hasta que notes que no aparecen signos de tensión y/o miedo. Poco a poco notarás que tu técnica va mejorando al tiempo que tu confianza.
  • Intenta ir aumentando la velocidad bajando tantas veces como necesites para bajar el miedo/tensión y consigas la velocidad – objetivo.

Acuérdate, mientras practicas esta estrategia, de los pensamientos motivacionales y/o instrucciones que hemos trabajado en el primer paso y haz uso siempre que lo consideres oportuno.

Una vez superado el miedo a este descenso, ya puedes prepararte para repetirlo con otro de dificultad media y así consecutivamente hasta un descenso de dificultad alta (adecuado para tu nivel). Cuantas más veces y en más lugares diferentes practiques mejor será tu conquista del miedo.

Estas estrategias no son mágicas, es decir, no funcionan poniéndolas en práctica una o unas veces. Si no que requieren de una práctica continuada e intencionada.

Si se diera el caso de que, aún trabajándolas durante un tiempo, el miedo persiste o aparece bloqueo con alguno de los pasos indicados se recomienda acudir a un psicólogo deportivo para valorar más aspectos implicados en esta respuesta y poder profundizar más en las estrategias que se considere oportuno.

Entrena tu mente… & ¡Be Positive!