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¿Controlas tus emociones o tus emociones te controlan a ti? Desarrolla tu inteligencia emocional

octubre  2019 / 3

“Las personas con habilidades emocionales bien desarrolladas tienen más probabilidades de sentirse satisfechas y ser eficaces en su vida y de dominar los hábitos mentales que favorezcan su propia productividad; las personas que no pueden poner cierto orden en su vida emocional libran batallas interiores que sabotean su capacidad de concentrarse en el trabajo y pensar con claridad”
(Daniel Goleman)

En nuestra práctica deportiva, las emociones, de la misma forma que lo hacen en nuestra vida, juegan un papel importante. En algunas ocasiones, estas pueden lanzarnos hacia nuestros objetivos y, en otras, ofuscarnos y llevarnos directamente fuera de pista.

Una emoción es un estado psicológico complejo que implica tres componentes distintos: una experiencia subjetiva (cada persona experimenta de forma diferente sus emociones), una respuesta fisiológica (física) y una respuesta conductual o expresiva (manifestación de la emoción).

Las emociones en el contexto deportivo deben ser gestionadas de tal manera que se pongan al servicio de los acontecimientos, evitando que provoquen una conducta desenfrenada. La competición desencadena en los deportistas un enorme torrente emocional induciendo a algunos a la superación y a la búsqueda del éxito; y a otros al bloqueo y a la inhibición produciendo sensaciones de fracaso, baja autoestima y actitudes negativas.

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Contráriamente a lo que se cree popularmente, no existen emociones positivas y negativas por naturaleza. Aunque si es cierto que las clasificamos de esta forma (positivas y negativas) en relación a las sensaciones que nos producen. Nos referiremos a las positivas cuando estas nos aportan bienestar y negativas cuando nos producen malestar. En el siguiente cuadro encontraréis algunas de las emociones existentes.

Todas tienen su función. Las emociones deben ser transformadas y no negadas o anuladas. Cuando intentamos reprimirlas o suprimirlas estas se vuelven inconscientes y por ello nos resulta más difícil reconocerlas, aceptarlas y gestionarlas. De ahí la importancia de desarrollar una buena inteligencia emocional.

Pero pensaréis, ¿para qué sirven? Las emociones principalmente tienen tres funciones:
– Adaptativa: para preparar el organismo para la acción
– Social: nos sirven para comunicarnos
– Motivacional: para facilitar nuestra motivación

¿Qué es la inteligencia emocional (IE)?

Entendemos por inteligencia emocional la habilidad para percibir, asimilar, comprender y regular las propias emociones y las de los demás, promoviendo un crecimiento emocional e intelectual. Engloba habilidades como el autocontrol, la autoconciencia, la agilidad mental, la motivación y la confianza. Estas permiten al deportista gestionar sus emociones y dirigir sus pensamientos y acciones en consonancia con sus objetivos.

Daniel Goleman, psicólogo y autor del famoso libro “Inteligencia Emocional” plantea que esta nos permite:
– Tomar conciencia de nuestras emociones.
– Comprender los sentimientos de los demás.
– Tolerar las presiones y frustraciones que soportamos en el trabajo.
– Acentuar nuestra capacidad de trabajar en equipo.
– Adoptar una actitud empática y social que nos brindara mayores posibilidades de desarrollo personal.

La IE aplicada al deporte es de gran utilidad. En la práctica nos ayuda a:
– Incrementar la motivación
– Perseverar en el empeño a pesar de las posibles frustraciones
– Controlar los impulsos
– Diferir las gratificaciones
– Regular nuestros propios estados de ánimo
– Evitar que la angustia interfiera con nuestras facultades racionales
– Confiar en los demás.

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El grado de dominio que alcance una persona sobre estas habilidades resulta decisivo para determinar el motivo por el cual ciertos deportistas prosperan en el deporte mientras que otros, con un nivel similar, no acaban de exprimir todo su potencial o no son regulares en su rendimiento.

Vista la relevancia y el impacto que pueden tener las emociones en el rendimiento de un deportista os presentamos cómo podemos desarrollar nuestra inteligencia emocional mediante tres pasos:

1. Identificar emociones
2. Comprender las emociones
3. Regular emociones

1-. Identifica emociones

En el deporte se presentan situaciones que provocan grandes disgustos, momentos de ira, tristeza e incluso alegría desmedida que pocas veces se pueden racionalizar acertadamente y controlar a su debido tiempo. Condicionando la ejecución y los resultados, su alcance puede llevar a un deportista a sufrir desde sensaciones desagradables que alteran su rendimiento hasta bloquearlo bruscamente induciéndolo a cometer errores y a no poder realizar su cometido.

Las emociones pueden aparecer en tan solo una fracción de segundo y nuestro cerebro suele hacer una evaluación automática que discurre a tal velocidad que no somos conscientes de ella y sólo podemos advertir sus efectos cuando ya estamos asustados, enfadados o tristes, es decir, después, pero no antes, de la emergencia de la emoción. El momento en que cobramos conciencia se produce entre medio segundo después de que la emoción haya aparecido. Dicho en otras palabras, nos hallamos a merced de una emoción aún antes de haber advertido su presencia.

Identificar nuestras emociones es el primer paso para mejorar nuestra inteligencia emocional. Para ello os presentamos las emociones consideradas básicas (a partir de estas surgen el resto, algunas ya citadas en el cuadro anterior):

– El miedo: es la emoción ante el peligro. Con un fuerte impacto fisiológico, su objetivo es la de ayudarnos a huir, a combatir o a limitar el daño. Puede ser un aliado que nos salva como un enemigo que nos bloquea.
– La tristeza: Es la emoción más reflexiva de todas. Evoca siempre algo que ha ocurrido en el pasado y su objetivo es el de ayudarnos a ser conscientes de algo que hemos perdido o añoramos.
– La rabia: es la emoción más primitiva, intensa, inmediata y pasional. Todos la experimentamos y es totalmente normal sentirla. Se desencadena por necesidades insatisfechas y se fundamente en la injusticia, la impotencia y, al mismo tiempo, con pensamientos de exigencia y de culpa. Su objetivo es la defensa.
– La alegría: la expresamos cuando logramos una meta o experimentamos un acontecimiento gratificante. Su objetivo es la de motivarnos para continuar luchando por nuestros objetivos. Viene a ser la batería de nuestra existencia.

Para entrenar nuestra inteligencia emocional es necesario que ampliemos nuestro vocabulario emocional, es decir, que aprendamos a nombrar diferentes emociones. Por ejemplo, no es lo mismo sentir enfado que sentir cólera; tampoco es lo mismo estar alegre que eufórico. Para ello puedes observar y nombrar tus emociones y las de los demás. Con el tiempo veras como tu vocabulario se va ampliando y con él tu capacidad para identificar emociones.

Una vez descritas las emociones básicas, os proponemos el siguiente ejercicio. Pensad en un suceso o situación reciente dónde vuestras emociones jugaron un papel decisivo. Para facilitaros este ejercicio, puede que cueste al principio realizarlo, os ponemos un ejemplo: el caso de Manuel un ciclista con temor a las bajadas desde que sufrió una fuerte caída; Manuel ha decidido salir con unos compañeros y se encuentra con un pronunciado descenso.

Una vez escogida la situación, identificad las emociones que aparecen (aquí no sólo tengáis en cuenta las cuatro emociones primarias; recordad cuando más concretos seáis mejor, utilizad vuestro vocabulario emocional), sus implicaciones corporales y los pensamientos asociados. Para nuestro ejemplo: la emoción básica que presenta Manuel es el miedo junto a otras emociones cómo la impotencia, la desesperación, la inquietud y el desánimo; las implicaciones corporales serían tensión muscular, dilatación de las pupilas, aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiración; y los pensamientos asociados: “es demasiado pronunciado, no voy a poder bajarlo bien, me caeré”, “no puedo hacerlo”, “siempre me pasa lo mismo, ya no querrán volver a salir conmigo”.

2-. Comprende tus emociones

Cómo ya indicábamos las emociones comunican y nos dan información sobre nuestro estado. Así que, una vez identificadas las emociones el paso siguiente es comprenderlas. Este ejercicio os puede ser de gran utilidad. Merece la pena que os toméis unos minutos para tratar de comprender las causas de vuestras emociones.
En este punto os recomendamos que intentéis descifrar el porqué aparecen determinadas emociones y cómo estas acaban guiando vuestra ejecución, es decir, lo que hacéis. Recordad: los pensamientos preceden a las emociones y estas a las acciones.

Siguiendo nuestro ejemplo: Manuel no se siente bien preparado y no domina la técnica del descenso. La causa de su miedo es que anteriormente sufrió una fuerte caída en una bajada, cuando se le presenta de nuevo una situación similar tiende a sentirse inseguro y acaba rememorando la caída mentalmente. La percepción que tiene es que no controla esta situación generándole sentimientos de inseguridad, ansiedad, tensión e impotencia. A su vez, el momento del descenso su cabeza se ocupa controlando todas las variables y todas las consecuencias negativas que podrían ocurrir. Cuando desciende frena desmesuradamente. Paradójicamente acaba contribuyendo a lo que más teme: caerse.

3-. Regula emociones

Una vez identificadas y comprendidas vuestras emociones, viene la parte final, aprender a regularlas. Gestionar las emociones es tener en cuenta la información que nos proporcionan y canalizar adecuadamente nuestros sentimientos en función del estado de ánimo en que nos encontremos. Recordad que debemos tener cuidado en pensar que gestionar es suprimir o reprimir las emociones.

A veces hay que pasar malos momentos y aprender de ellos para nuestro desarrollo como personas. Tenemos que estar abiertos a los sentimientos tanto agradables como desagradables. Forman parte de la vida.

Para regular de forma inteligente una emoción debemos decidir si abordarla o descolgarnos de ella dependiendo si la consideramos útil o no. Debemos echar mano del autocontrol moderando nuestras emociones negativas y potenciando las que nos producen bienestar y facilitan la consecución de nuestros objetivos sin reprimir ni exagerar la información que comportan.

Existen estrategias psicológicas que nos ayudan a regular nuestras emociones una vez estas aparecen:

Técnicas de respiración y relajación: muy útiles para controlar tanto las propias emociones como nuestra respuesta fisiológica. Se pueden utilizar antes, durante o después de enfrentarnos a situaciones intensas emocionalmente. En el caso de Manuel, utilizar la respiración profunda cuando se encuentra delante de un descenso pronunciado hará que oxigene sus órganos y su cerebro trabaje mejor y, a su vez, que se relaje y se calme.

– Substitución de pensamientos negativos: estos pensamientos suelen potenciar la duración y la intensidad de las emociones negativas. Sustituidlos por otros más positivos que os ayuden a reducir su efecto. En el caso de Manuel, podemos sustituir el “no puedo hacerlo” por “voy a intentarlo, no pierdo nada, si otros pueden hacerlo yo también”.

– Focalización de la atención en estímulos relevantes: las emociones nos llevan a atender a estímulos que no son siempre relevantes para realizar una determinada acción. Determinad cuáles son los que os interesan para focalizaros en ellos, quitareis poder a los que no os son útiles. Manuel cuando siente miedo atiende más a sus pensamientos negativos, sensaciones de inseguridad y anticipa la caída; en su lugar podría focalizar su atención en aspectos técnicos junto con autoafirmaciones positivas que le faciliten realizar un buen descenso.

– Práctica en imaginación o visualización: ante una situación con una carga emocional significativa que aparece de forma reiterada un deportista tiende a repetir el mismo patrón. Para cambiarlo y potenciar emociones positivas, recrea mentalmente la situación ejecutada correctamente con sensaciones agradables. Rebajarás tensión a la situación y fortalecerás tu confianza. Conviene una práctica regular.

Entrena tu mente… & Be Positive!