|

T’has passat entrenant? Prevenció i tractament del sobreentrenament

Agost  2017 / 16

“No vaig tenir l’opció de triar no anar a aquest esdeveniment després d’arribar a l’equip … El moment no era l’adequat, el que va significar un sobreentrenament innecessari i va reduir a un 80% la meva capacitat d’acompliment en els Jocs a causa de la fatiga ia la falta de recuperació “(Atleta olímpic).

runners-635906_960_720

En anteriors articles, parlàvem sobre com prevenir lesions i com realitzar una recuperació activa un cop patim una lesió. A l’actual, seguint en la mateixa línia de la prevenció, abordarem el fenomen del sobreentrenament.
Ens trobem en un punt en què cada vegada ens posem reptes més durs, realitzem entrenaments més intensos i apareixen in crescendo proves amb major dificultat (etapes, llargs recorreguts, etc.). Estem un moment en què posar-se un límit no és fàcil. De vegades, ni tan sols està ben vist. Un bé pot estar entrenant i competint tot l’any si s’ho proposa. S’escurcen els períodes de descans. De vegades, aquests són gairebé inexistents. El nostre afany de superació pot jugar-nos una mala passada.
Aquest fenomen esportiu en augment no és gratuït i pot comportar-nos un alt cost. El sobreentrenament, l’esgotament i la síndrome de fatiga crònica poden ser el preu que haguem de pagar per no realitzar una planificació adequada a les nostres condicions i necessitats físiques i psíquiques.
Saber escoltar al nostre cos serà vital per evitar la fatiga i el sobreentrenament. Saber interpretar els símptomes i senyals del nostre cos i la nostra ment serà la millor medicina i prevenció que podem posseir davant possibles problemes futurs ( com ara el cansament, les lesions, etc.).
L’esport és saludable per diversos motius. Però si ens excedim també pot resultar molt perjudicial per a la nostra salut, arribant a ocasionar diferents problemes d’índole variada.

Què és la Síndrome de Sobreentrenament Esportiu (SSD)?
Dins de l’entrenament hi ha una etapa que consisteix en la sobrecàrrega (càrregues de treball que s’aproximen molt a la capacitat màxima de l’esportista). Després d’aquesta etapa, amb un descans i una recuperació adequada, el cos s’adapta a aquesta sobrecàrrega i es torna més fort.
Cada esportista és diferent i, per tant, el temps de recuperació que necessita també és diferent. Si l’entrenament és excessivament intens o l’esportista no pot recuperar-se adequadament acaba per sobreentrenarse veient deteriorat el seu rendiment. Aquí és on apareix la síndrome de sobreentrenament esportiu (SSD). Aquesta comporta l’aparició del cansament i si es manté l’entrenament, sense descans ni recuperació adequada, pot portar-nos a una condició de major gravetat, la síndrome de fatiga crònica.
El SSD és un trastorn per estrès que apareix quan un esportista és incapaç d’adaptar-se a un increment en la seva càrrega de treball. Es caracteritza per un empitjorament de la capacitat de rendiment tot i seguir entrenant. Aquesta es presenta com una de les principals causes d’abandonament esportiu.

El principal causant és una càrrega d’entrenament per sobre del que l’esportista pot assimilar, juntament amb una mala planificació del descans. Però en molts casos l’esgotament es relaciona amb un excés de competicions, la pressió i amb l’estrès competitiu. Així mateix, les situacions estressants alienes a l’esport com ara les dificultats laborals, econòmiques, familiars o altres conflictes, poden afavorir l’aparició d’aquest trastorn. Es diu que una persona està sobreentrenada quan el seu rendiment físic és baix de manera contínua o prolongada.

baseball-454559_960_720

Quan sobrepassem la capacitat d’adaptació del nostre sistema orgànic perd efectivitat davant de nous esforços, la sensació de fatiga es perllonga i el nostre rendiment es redueix dràsticament. A això li sumem un conjunt de símptomes físics i psicològics propis de l’esgotament.
L’aparició de la fatiga és l’element comú visible en tots els esportistes que pateixen de SSD. Altres símptomes freqüents observables són:

– A nivell físic: augment del ritme cardíac, de la temperatura corporal, dificultats en la respiració, alteració de la gana, dolors musculars, descens de la capacitat per evitar lesions, disminució de la potència i de la resistència, necessitant fer un major esforç per aconseguir el mateix resultat, disminució de la velocitat de recuperació, etc.

– A nivell psicològic: alteració del son, falta de motivació en les activitats diàries, avorriment, disminució de la concentració, canvis en l’humor, apatia, disminució de la capacitat d’afrontament davant l’estrès, irritabilitat, descens de l’autoestima i de la confiança, ansietat, depressió, etc.

Frases del tipus: “vull però no puc”, “per més que entreno no milloro”, “sembla que estic fluix”, etc., serien alguns exemples i / o senyals d’alarma en el discurs d’un esportista. Si no hi ha un quadre mèdic que ho justifiqui i els símptomes perduren diverses setmanes molt possiblement es tracti de que estem entrenant per sobre de les nostres capacitats.
Dins dels factors (situacionals i de personalitat) que poden relacionar-se amb la síndrome de fatiga crònica trobem (D. Gould i cols, 1996, “burnout in competitive junior tennis players: A quantitative psychological assessment” a The Sport Psychologist):

– Altes exigències internes o externes
– Sota suport social
– Lesions
– Trets de personalitat: molt ansiosos
– Baixa autoestima / baixa autoconfiança
– AUTOCRÍTICA / Perfeccionisme
– Baixa tolerància a la frustració
– Poca percepció de control

Pel que fa a l’avaluació cognitiva que fa l’esportista davant de les exigències situacionals apareixen:
– Sobrecàrrega
– Pocs èxits significatius
– Manca de plaer amb l’activitat
– Estrès crònic
– Sensació de sufocació, d’estancament.

Tractament i prevenció. recomanacions
El mateix entrenament pot ser massa intens per a un esportista, mentre que per a un altre pot suposar l’entrenament òptim. Cada esportista ha de posseir un entrenament individual, personalitzat de recuperació física i psicològica.
Seguidament enumero una sèrie de recomanacions per al tractament i la prevenció del sobreentrenament i de la fatiga crònica:
– Identificar les causes i els símptomes que puguin suggerir, sobretot en etapes de major càrrega.
– Aprendre a interpretar els senyals que ens envia el nostre cos i la nostra ment.
– Establir objectius a curt termini (incentivant l’interès i la motivació, així com generant a l’esportista un major control del seu progrés).
– Mantenir una actitud positiva valorant el que es realitza adequadament.
– Seguir un programa individualitzat d’entrenament i de planificació personalitzada de descans i recuperació.
– Respectar els intervals de descans i recuperació. No fer-ho comporta conseqüències nefastes.
– Establir altres activitats no relacionades amb l’esport per al temps lliure. Desconnectar per connectar millor.
– Incorporar tècniques de millora de l’autocontrol i de gestió de l’ansietat i de les emocions (per exemple: la relaxació, el autodiàleg positiu i / o instruccional, etc.).
El descans serà un denominador comú en el tractament del sobreentrenament. Si la causa de tot això és el sobreesforç repetit i mantingut, el primer que hem de fer és reduir l’activitat esportiva. La durada del descans variarà en funció de la gravetat dels símptomes, del temps que hàgim trigat a adonar-nos d’aquesta situació i del propi esportista.
El SSD pot afectar tots els aspectes de la nostra vida, la personal i la professional. Així que, recorda: ENTRENAR MÉS NO SEMPRE ÉS ENTRENAR MILLOR.

Entrena la teva ment … & Be Positive!