|

Por a les baixades? Planta-lis cara!

Juny  2017 / 8

“L’home valent no és el que no té por, sinó aquell que conquereix aquesta por”

(Nelson Mandela)

 

NZ5A9913+

Una de les dificultats més freqüents que apareixen quan un s’inicia en l’hàbit de la bicicleta és la por al descens. De vegades aquesta por, també es manifesta en ciclistes més experimentats en aquest art.

L’experiència és fonamental per a descendir. A diferència de pujar un port (en el qual el nivell de tècnica es limita a saber amb quin desenvolupament anar o si es puja aixecat o assegut), baixar-lo implica saber regular la velocitat, traçar les corbes i al mateix temps assimilar les sensacions que esdevenen.

En el cas dels més “novells” podríem atribuir la por a aquesta manca d’experiència i de tècnica, en altres podria ser conseqüència d’haver patit una caiguda forta en el passat i, en un grup significatiu, la causa podria residir en no assimilar adequadament les sensacions que provoquen el descens i en el pensar en una possible caiguda (baixa percepció de control). Són situacions diferents però amb un denominador comú: l’emoció de la por i la conseqüent conducta d’evitació. Per conducta d’evitació ens referim al fet d’eludir afrontar la baixada amb una velocitat adequada en lloc de fer-ho a ritme excessivament tranquil i tensos com pals.

La por

La por és una emoció que de per si no és negativa. La seva funció és protegir-nos d’una possible amenaça (racional o irracional), és a dir, actua com un mecanisme de defensa i afavoreix l’enfrontament, la fugida o la paràlisi en funció de com sigui interpretada. Si no existís la por segurament ens exposaríem a situacions que podrien posar en risc la nostra integritat. Per tant, davant la por cal avaluar la situació de forma objectiva i valorar si és proporcional (racional i irracional) a l’amenaça que se’ns presenta i als recursos existents per afrontar-la.

La por es manifesta mitjançant símptomes físics (augment del ritme cardíac i de la respiració, sudoració, tensió muscular) i psicològics (augment del nivell d’activació, hipervigilància, nerviosisme, etc.). El primer pas per fer-hi front és reconèixer-la i acceptar-la. No s’ha de tenir vergonya de sentir por ni de admetre que la tenim i es recomana no intentar suprimir-la rápidament. La por normal és un senyal d’alarma davant l’existència d’un perill o vulnerabilitat en nosaltres. Cal escoltar-la abans de seguir endavant. L’objectiu no és eradicar-la sinó regular-la per disminuir la seva intensitat a poc a poc i aprendre a actuar tot i una por moderada, quan s’ha avaluat que el perill no és excessiu.

Estratègies per fer front a la por

Davant algú que té por al descens, és habitual que algun company, amb bona intenció, li aconselli “llança’t, pots fer-ho”, “No és tan pronunciada com sembla”, “Sobretot no frenis i deixa’t portar”. Realment no són consells dolents però davant d’una situació amenaçadora en què la persona no es sent amb els recursos necessaris pot ser insuficient. Per vèncer necessitem entrenar la nostra autoconfiança augmentant la nostra percepció de control.

Per això us presentem un seguit d’estratègies ordenades en tres passos per fer front a la por. Com deia la frase de Nelson Mandela que ens servia com a introducció: la por ha de ser conquistada i vençuda. Si volem gaudir de la bicicleta sense limitacions innecessàries haurem entrenar-nos prèviament.

Pas 1: Què penso davant d’una baixada?

Els pensaments precedeixen les emocions i aquestes a les nostres actuacions. Per tant poc podrem canviar sinó modifiquem la nostra forma de valorar una determinada situació. Començarem posant en marxa la tècnica de detenció i substitució del pensament.

Anoteu en un paper aquells pensaments negatius que soleu tenir en relació al descens. Apunteu tots els que se us acudeixin a una columna. En una altra descriviu que us comporta tenir aquests pensaments (atenció a sensacions internes negatives, tensió muscular, falta de concentració, nervis, frenar excessivament, bloqueig, etc.). En una altra columna, trieu una paraula clau que serveixi per aturar el pensament negatiu (CALMA, STOP, RELAX, TRANQUIL/A, etc.), que utilitzarem, quan es presentin els pensaments negatius. Finalment, en una altra columna penseu que podríeu dir-vos en aquest moment per motivar (de tipus motivacional: “tens prou nivell”, “aquestes ben preparat”) i/o per afrontar el descens i per centrar-vos en el que heu de fer per realitzar un bon descens (de tipus instrucional: no està de més llegir algun article que tracti de la tècnica del descens i que us doni pistes sobre a què heu de atendre, fer a nivell de tècnica quan esteu baixant i que podeu dir-vos durant el descens per centrar la vostra atenció en quelcom útil).

Es tracta de fer aquest treball prèviament al següent pas. Si volem resultats diferents hem de posar en marxa recursos diferents començant per canviar la nostra manera de pensar en relació a la situació amenaçant. Sigueu pacients i no us desespereu si no funciona, al principi es tracta de perseverar i aplicar-ho d’una manera constant perquè sigui efectiu.

Pas 2: Pràctica en imaginació o visualització

Aquesta estratègia ens permet reproduir situacions i entrenar-les en la nostra ment. La pràctica en imaginació és una tècnica psicològica molt utilitzada per esportistes. Entre les seves múltiples aplicacions hi ha la d’afrontar dificultats i/o situacions que temem com pot ser la por a les baixades. La pràctica en imaginació o visualització ens permet preparar mentalment per fer front a una determinada situació millorant la nostra destresa i les nostres sensacions. En aquest cas, afrontar la por al descens amb l’adequada seguretat que un pot regular la intensitat, alhora que el seu nivell d’activació en combinació amb altres estratègies com són la respiració o la detenció i substitució de pensament.

Per utilitzar-la és important recrear totes les sensacions implicades a través dels nostres sentits (oïda, gust, olfacte, tacte, vista, moviment) i introduir tot luxe de detalls perquè sigui el més fidel a la realitat. Així mateix, també hem d’emprar el mateix temps imaginant que el que trigaríem realitzant in situ el descens plantejat. Aquesta tècnica requereix la capacitat d’imaginar i molta pràctica.

Per iniciar la visualització us recomanem que trieu un lloc tranquil. Prèviament a realitzar-la poseu en pràctica un senzill exercici de respiració que us ajudarà a regular el vostre nivell d’activació i a aconseguir un estat positiu de calma. L’exercici de respiració consisteix en: agafar aire pel nas en un segon i deixar anar per la boca en tres segons. Podeu repetir-la tantes vegades com ho cregueu necessari fins que us trobeu tranquils.

Ara, ja podem començar. Imagineu realitzant un descens adequadament (el més fidel a la realitat possible), centrant l’atenció en com heu de executar-(recordeu en l’exercici anterior els pensaments, de tipus motivacional o instruccional, que heu escollit per substituir els pensaments negatius habituals i feu ús ) i en sensacions positives (calma, seguretat, confiança).

És possible que en fer aquest exercici el vostre nivell d’activació augmenti i apareguin símptomes de tensió. Si és així, feu de nou l’exercici de respiració fins que us trobeu de nou en un estat de calma i torneu a reprendre l’exercici.

És recomanable que treballeu amb descensos de diferents dificultats augmentant la velocitat progressivament. Començant a faltar dificultat (i menys velocitat) a més dificultat (i més velocitat). Un cop superat mentalment un menor dificultat podeu fer ús de la respiració per passar a un altre descens més complicat. Si no heu superat un nivell seguiu treballant en ell fins que l’emoció de la por desaparegui. I així fins que trobeu que no apareixen signes de tensió en els descensos recreats mentalment.

És important que acabeu sempre en un estat de calma per això acabarem sempre amb un descens que en ser imaginat no apareguin aquests signes de tensió. Aquest exercici contribuirà que augmenteu la vostra autoconfiança, regulant el vostre nivell d’activació i centrant-vos en aquelles senyals rellevants (tècnica, pensaments positius o centrats en la tasca) per realitzar un bon descens amb seguretat.

Pas 3: Exposició progressiva a la situació percebuda com amenaçant

NZ5A9801+

Si hem superat amb èxit (sense signes de tensió) la pràctica en imaginació és el moment de posar-se davant del bou i posar en pràctica el que s’ha treballat prèviament. Quan hi ha una conducta d’evitació la millor forma d’eliminar-la és amb l’exposició progressiva.

En aquest pas us proposem que us exposeu de manera progressiva a descensos de menys a més dificultat augmentant la velocitat. Per a això, feu un llistat de descensos habituals ordenant-los de més fàcil a més difícil. Es tracta d’anar guanyant confiança poc a poc alhora que valorem que tenim els recursos suficients per afrontar la situació.

– Escull dins de les teves rutes habituals un descens de dificultat baixa (signes de tensió lleus) i valora quina és la velocitat adequada (sense jugar-se el tipus) per realitzar-lo. Aquesta velocitat serà el teu objectiu a aconseguir.

– Puja i baixa tantes vegades com calgui fins que notis que no apareixen signes de tensió i/o por. A poc a poc notaràs que la teva tècnica va millorant al mateix temps que la teva confiança.

– Intenta anar augmentant la velocitat baixant tantes vegades com necessitis per baixar la por/tensió i aconseguir la velocitat-objectiu.

Recordeu-vos, mentre practiqueu aquesta estratègia, dels pensaments motivacionals i o instruccions que hem treballat en el primer pas i feu ús sempre que ho necessiteu.

Un cop superada la por a aquest descens, ja pots preparar-te per repetir amb un altre de dificultat mitjana i així consecutivament fins a un descens de dificultat alta (adequat per al teu nivell). Com més vegades i en més llocs diferents practiquis millor serà la teva conquesta de la por.

Aquestes estratègies no són màgiques, és a dir, no funcionen posant-les en pràctica una o unes vegades. Si no que requereixen d’una pràctica continuada i intencionada.

Si es donés el cas que, treballant aquestes estratègies durant un temps, la por persisteix o apareix bloqueig amb algun dels passos indicats es recomana acudir a un psicòleg esportiu per valorar més aspectes implicats en aquesta resposta i poder aprofundir més en les estratègies que es considerin necessàries.

Entrena la teva ment … & Be Positive!