|

Ansietat pre-competitiva

Juny  2017 / 8

El que sempre va funcionar millor per a mi, cada vegada que em sentia que m’estava tensant molt per jugar bé, era simplement recordar-me a mi mateix que el pitjor, el pitjor que podia passar-me, era perdre un miserable partit de tennis. Això és tot!

(Rod Laver, jugador de tennis)

8NZ5A3674+

 

Molts esportistes manifesten, el dia o unes hores abans de començar una competició, sentir un nus a l’estómac, tensió, nervis, que el cor els batega amb força, que se’ls agita la respiració i expressen haver tingut pensaments del tipus: no estic prou preparat/da, no puc perdre aquesta cursa, m’ho jugo tot en ella, em sortirà fatal, vaig a fastiguejar-ho tot, etc.

Aquests indicadors fan referència a l’ansietat pre-competitiva. L’ansietat és una de les emocions que causa més dificultats en el rendiment, fins al punt del bloqueig tant físic com mental. Així mateix, és l’emoció, que més es treballa en la psicologia de l’esport.

Quan un esportista té en perspectiva una competició important és freqüent que aparegui l’estrès de l’espera. L’estrès és la reacció de l’organisme a un estímul extern, aquest permet a la persona adaptar-se al medi. Mobilitzant el màxim d’energia permet una activació ràpida, sense estrès, un esportista seria com un vegetal. Així que, fins a certa dosi, variant aquesta en cada persona, és positiu si s’orienta cap a l’acció. Per contra, aquest estrès, seria un fenomen negatiu quan l’energia que allibera no pot utilitzar-se.

L’ansietat pre-competitiva és un estat emocional negatiu que es caracteritza per sentiments de tensió i nerviosisme, dubtes, juntament amb preocupacions i pensaments negatius relacionats amb la competició (expectatives de resultat, manca de recursos tècnics, por al fracàs, etc.).

Com es posa en marxa el mecanisme de l’estrès i de l’ansietat? ¿I en què consisteix?

1) Per estar estressat, cal un desencadenant extern que ens connectarà mentalment amb una competició futura.

2) El desencadenant extern allibera una projecció en el futur.

3) El fet d’anar al futur comporta representacions mentals i un diàleg intern lligat a aquesta competició.

4) En funció d’aquests, es posarà o no en marxa el mecanisme de l’estrès.

5) Aquesta estimulació desencadena manifestacions físiques i fisiològiques.

Quan es dóna, es barregen tant una activitat cognitiva negativa (pensaments negatius, problemes de concentració) com una sobre-activitat fisiològica (nervis). La manifestació física i fisiològica pot caracteritzar-se per la presència de:

  1. a) Nus a l’estómac
  2. b) Gola tancada
  3. c) Bloqueig respiratori
  4. d) Palpitacions cardíaques
  5. e) Problemes per dormir
  6. f) Tensió muscular

La competició és percebuda com una amenaça més que com un repte. S’interpreta la competició com una situació on es té més a perdre que guanyar, on les exigències superen la percepció de poder-li fer front amb els recursos propis (autoconfiança). Enlloc de pensar que és una oportunitat per demostrar les seves habilitats es percep com una situació on els altres rivals veuran les seves mancances.

Estratègies per fer front a l’ansietat pre-competitiva

NZ5A2076+

 

L’entrenament psicològic per resoldre els problemes d’ansietat competitiva combina tècniques de control del pensament costat de tècniques de i d’afrontament de l’estrès. Algunes estratègies són:

– Neutralitzar l’ambient.

– Centrar-se en el present.

– Canviar el disc

– Relativitzar la situació

– Fer broma

– Destructor de l’estrès

– Respirar

– Fer exercici

1-. Neutralitzar l’ambient

Aquesta estratègia consisteix en que l’esportista pugui i aprengui a aïllar-se del ambient.

Es tracta d’evitar posar-se en contacte amb els desencadenants externs susceptibles de generar un estrès limitant. Per exemple: no parlar amb altres competidors abans de la cursa.

Aquesta és una estratègia d’evasió. Convé localitzar, prèviament, les fonts potencials d’estrès.

2-. Centrar-se en el present

Consisteix en centrar-se en el aquí i ara. Una bona estratègia perquè els esportistes es centrin, són les rutines pre-competitives. Aquestes han d’estar prèviament establertes i entrenades. Per exemple, tota la preparació prèvia a la competició (roba, escalfament, …).

3-. Canviar de disc

En els moments previs a la competició, i fins i tot el dia anterior, realitzar tasques que no tenen res a veure amb aquesta, pot ajudar-nos a canviar el discurs intern i l’estrès pre-competitiu.

Per exemple, escoltar la teva música preferida, llegir un llibre o còmic, jugar al mòbil, etc., poden distreure’ns d’allò que ens estressa i tallar el mecanisme de l’estrès perquè aquest no acabi sent perjudicial per a nosaltres.

Arribat el moment decisiu cal parar aquestes accions per poder centrar-nos en la cursa. Útil en els temps morts.

4-. Relativitzar la situació

En moltes ocasions, se li dóna excessiva importància a una competició determinada o al fet de guanyar, com si ens anés la vida en això. Aquesta valoració pot ser negativa si donem excessiva rellevància a guanyar. Relativitzar les competicions pot ajudar-te a afrontar d’una manera més adequada.

5-. Fer broma

Fer broma és una forma d’eliminar l’estrès pre-competitiu. Permet retardar la seva aparició i així no gastar energies massa aviat. Convé deixar de banda aquesta eina en el moment adequat, per permetre que la pressió augmenti i poder entrar en carrera.

6-. Destructor de l’estrès

Estratègia útil quan un esportista es sent desbordat per molts desencadenants d’estrès, la situació se li va de les mans i comença sentir temor davant de la competició.

El següent exercici pot ajudar-te a ser conscient del que et genera estrès i a aprendre a controlar-lo.

1-. Agafa un full de paper i escriu tot el que t’angoixa o t’estressa. El fet d’escriure-ho et permet ser conscient del que podria actuar negativament de forma inconscient.

2-. Un cop acabada la llista, dominaràs i neutralitzaràs simbòlicament aquests agents estressants arrugant el paper i aixafant-lo amb el puny tancat. Per acabar el tira’l a la paperera.

7-. Respirar (Aquest exercici de respiració és ideal en qualsevol moment per ajudar a regular, augmentar o disminuir, el nivell d’activació)

Respirar profundament és important per controlar l’estrès.

Respiració tranquil·litzant. Entrenament respirant amb el següent ritme respiratori: 1 temps d’inspiració pel nas, 3 temps d’expiració per la boca. Allarga l’expiració, bufant més, buidant encara més.

Respiració dinamitzant. Entrena respirant amb el següent ritme respiratori: 3 temps d’inspiració pel nas i un temps d’expiració per la boca. L’expiració ha de ser explosiva, breu i sonora.

En competició / entrenament, quan et sentis nerviós o tens (estrès alt) utilitza la respiració tranquil·litzant (1/3). Quan et sentis fluix (estrès sota) utilitza la respiració dinamitzant (3/1).

8-. Fer exercici

Si notem que el nostre estrès pre-competitiu és massa intens:

Una bona manera de disminuir-lo és cremar aquest excés d’activació amb una carrera lleugera o prolongant la sessió d’escalfament.

Si elimines massa ràpid l’estrès, es corre el risc de quedar massa fluix i no tenir el suficient flux nerviós per a la competició. Si es conserva massa estrès, es corre el risc de començar-la amb massa pressió i rodar crispat.

 

Entrena la ment …. & Be Positive!