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Ansiedad precompetitiva

junio  2017 / 8

Lo que siempre funcionó mejor para mi, cada vez que me sentía que me estaba tensionando mucho para jugar bien, era simplemente recordarme a mí mismo que lo peor, lo peor que podía pasarme, era perder un mísero partido de tenis ¡Eso es todo!

(Rod Laver, jugador de tenis)

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Muchos deportistas manifiestan, el día o unas horas antes de empezar una competición, sentir un nudo en el estómago, tensión, nervios, que el corazón les late con fuerza, que se les agita la respiración y expresan haber tenido pensamientos del tipo: no estoy suficientemente preparado/a,  no puedo perder esta carrera, me lo juego todo en ella, me va a salir fatal, voy a fastidiarlo todo,…

Estos indicadores hacen referencia a la ansiedad precompetitiva. La ansiedad es una de las emociones que causa mayores dificultades en el rendimiento, hasta el punto del bloqueo tanto físico como mental. Asimismo, es la emoción, que más se trabaja en la psicología del deporte.

Cuando un deportista  tiene en perspectiva una competición importante es frecuente que aparezca el estrés de la espera. El estrés es la reacción del organismo a un estimulo externo. Este permite a la persona adaptarse al medio. Movilizando el máximo de energía facilita una activación rápida. Sin estrés, un deportista sería como un vegetal. Así que, hasta cierta dosis, variando esta en cada persona, es positivo si se orienta hacia la acción. Por el contrario, este estrés, sería un fenómeno negativo cuando la energía que libera no puede utilizarse.

La ansiedad precompetitiva es un estado emocional negativo que se caracteriza por sentimientos de tensión y nerviosismo, dudas, junto con preocupaciones y pensamientos negativos relacionados con la competición (expectativas de resultados, falta de recursos técnicos, miedo al fracaso, etc.).

¿Cómo se pone en marcha el mecanismo del estrés y de la ansiedad? ¿Y en qué consiste?

  • Para estar estresado, es necesario un desencadenante externo que nos conectará mentalmente con una competición futura.
  • El desencadenante externo libera una proyección en el futuro.
  • El hecho de ir al futuro conlleva representaciones mentales / diálogo interno ligadas a esta competición.
  • En función de estos, se pondrá o no en marcha el mecanismo del estrés.
  • Esta estimulación desencadena manifestaciones físicas y fisiológicas.

Cuando se da el estrés, se mezclan tanto una actividad cognitiva negativa (pensamientos negativos, problemas de concentración) como una actividad fisiológica (nervios) por encima de lo normal. La manifestación física y fisiológica puede caracterizarse por la presencia de:

  1. Nudo en el estómago
  2. Garganta cerrada
  3. Bloqueo respiratorio
  4. Palpitaciones cardíacas
  5. Problemas para dormir
  6. Tensión muscular

La competición es percibida como una amenaza más que como un reto. Se interpreta la competición como una situación donde se tiene más que perder que ganar, donde las exigencias superan la percepción de poderle hacer frente con los recursos propios (autoconfianza). En vez de pensar que es una oportunidad para demostrar sus habilidades se percibe como una situación donde los demás rivales van a ver sus carencias.

Estrategias para hacer frente a la ansiedad precompetitiva.

El entrenamiento psicológico para solucionar los problemas de ansiedad competitiva combina técnicas de control del pensamiento junto a técnicas de relajación  y de afrontamiento del estrés. Algunas estrategias son:

  • Neutralizar el ambiente.
  • Centrarse en el presente.
  • Cambiar el disco
  • Relativizar la situación
  • Bromear
  • Destructor del estrés
  • Respirar
  • Hacer ejercicio

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1-. Neutralizar el ambiente

Esta estrategia consiste en que el deportista pueda y aprenda a aislarse del  ambiente.

Se trata de evitar ponerse en contacto con los desencadenantes externos susceptibles de generar un estrés limitante. Por ejemplo: no hablar con otros competidores antes de la carrera.

Esta es una estrategia de evasión. Conviene localizar, previamente, las fuentes potenciales de estrés.

2-. Centrarse en el presente

Consiste en centrarse en el aquí y ahora. Una buena estrategia para que los deportistas se centren, son las rutinas precompetitivas. Estas tienen que estar previamente establecidas y entrenadas. Por ejemplo, toda la preparación previa a la competición (ropa, calentamiento,…).

3-. Cambiar de disco

En los momentos previos a la competición, e incluso el día anterior, realizar tareas que nada tienen que ver con esta, puede ayudarnos a cambiar el discurso interno y el estrés precompetitivo.

Por ejemplo, escuchar tu música favorita, leer un libro o comic, jugar al móvil,etc., pueden distraernos de aquello que nos estresa y cortar el mecanismo del estrés para que este no acabe siendo perjudicial para nosotros.

Llegado el momento decisivo paramos estas acciones para ya poder centrarnos en la carrera. Útil en los tiempos muertos.

4-. Relativizar la situación

En muchas ocasiones, se le da excesiva importancia a una competición determinada o al hecho de ganar, como si nos fuera la vida en ello. Esta valoración puede ser negativa si damos excesiva relevancia a ganar. Relativizar las competiciones puede ayudar a afrontarlas de una forma más adecuada.

5-. Bromear

Bromear es una forma de eliminar el estrés pre-competitivo. Permite retrasar su aparición y así no gastar energías demasiado pronto. Conviene dejar de lado esta herramienta en el momento adecuado, para permitir que la presión aumente y poder entrar en carrera.

6-. Destructor del estrés

Estrategia útil cuando un deportista se siente desbordado por muchos desencadenantes de estrés, la situación se le va de las manos y comienza a atemorizarse.

El siguiente ejercicio puede ayudarte a ser consciente de lo que te genera estrés y a aprender a controlarlo.

1-.  Toma una hoja de papel y escribe todo lo que te angustia o te podría estresar. El hecho de escribirlo te permite ser consciente de lo que podría actuar negativamente de forma inconsciente

2-. Una vez terminada la lista, dominaré y neutralizaré simbólicamente estos agentes estresantes arrugando el papel y aplastándolo con el puño cerrado. Para terminar el tiraré a la papelera.

7-. Respirar (Este ejercicio de respiración es ideal en cualquier momento para ayudar a regular, aumentar o disminuir, el nivel de activación)

Respirar profundamente es importante para controlar el estrés.

Respiración tranquilizante. Entreno respirando con el siguiente ritmo respiratorio: 1 tiempo de inspiración por la nariz, 3 tiempos de espiración por la boca. Alarga la espiración, soplando más, vaciando aún más.

Respiración dinamizante. Entrena respirando con el siguiente ritmo respiratorio: 3 tiempos de inspiración por la nariz y un tiempo de espiración por la boca. La espiración debe ser explosiva, breve y sonora.

En competición / entrenamiento, en el momento en el que te sientas nervioso o tenso (estrés alto) utiliza la respiración tranquilizante (1/3). Si te sientes flojo (estrés bajo) utiliza la respiración dinamizando (3/1).

8-. Hacer ejercicio

Si notamos que nuestro estrés precompetitivo es demasiado intenso:

Una buena forma de disminuirlo es quemar ese exceso de activación con una carrera ligera o prolongando la sesión de calentamiento.

Si se elimina demasiado rápido el estrés, se corre el riesgo de quedarse demasiado flojo y no tener el suficiente flujo nervioso para la carrera. Si  se conserva demasiado estrés, se corre el riesgo de comenzar la carrera con demasiada presión y rodar crispado.

¡Entrena tu mente…. & Be Positive!